A Dieta da Pirâmide


A famosa dieta da pirâmide tem em sua base os cereais, os tubérculos (como beterraba, mandioca, inhame, batata etc.), o pão e as massas (preferencialmente integrais).

No segundo andar da pirâmide ficam as frutas, as verduras e os legumes, que, ao lado dos cereais, devem ser a base da alimentação, pois fornecem fibras, vitaminas e minerais que proporcionam a energia adequada ao funcionamento de órgãos como o coração, os pulmões e cérebro.

No terceiro andar da pirâmide estão as carnes magras, as leguminosas, os ovos, o leite e os laticínios desnatados – todos os alimentos que são fonte de proteína. Entre as carnes estão as aves, peixe e boi.

O último andar destina-se aos doces, às guloseimas e às comidas calóricas, como feijoada, lasanha e pizza, que devem ser consumidos com moderação, uma ou no máximo duas vezes por semana.

Estima-se que mais da metade das calorias que ingerimos diariamente (cerca de 55% e 60%) seja proveniente de carboidratos derivados de cereais, tubérculos e leguminosas.

Os benefícios da dieta da pirâmide

O aumento do consumo de grãos e alimentos integrais ajuda a evitar várias doenças crônicas, como as taxas altas de colesterol e triglicerídeos, prisão de ventre, obesidade, hipertensão e diabetes, entre outras.

Uma ampla pesquisa, que estudou durante quinze anos os hábitos alimentares de mais de 400 mil habitantes em nove países europeus, constatou que comer alimentos ricos em fibras (cereais, leguminosas, legumes e frutas) é uma forma incrível de proteger a saúde. De acordo com diversas pesquisas realizadas, as fibras são especialmente importantes para reduzir o risco de câncer de intestino (uma das principais causas de morte por câncer no mundo).

Por isso, há várias décadas, os nutricionistas vêm insistindo na importância das fibras na alimentação. As principais fontes são o farelo e o germe de trigo, a aveia, o arroz integral, o pão integral e as sementes (linhaça, abóbora e gergelim).


Alimentos integrais e alimentos refinados

Os cereais integrais – ao contrário dos cereais processados, como o arroz branco e a farinha de trigo – mantêm a fibra, o farelo e o germe em vitaminas E e B e minerais importantes, como o Zinco, Magnésio, Manganês, Crômo, Selênio e Molibdênio.

Os principais cereais utilizados em nossa diet e disponíveis durante todo o ano são a aveia, o arroz, o centeio, a cevada, o milho e o trigo. Durante o processo de refinação, os cereais perdem as camadas cialistas, os produtos colocados na farinha de trigo para enriquecê-la não compensam os nutrientes perdidos durante o refinamento.

O trigo é um dos cereais mais consumidos no mundo. Na forma integral, contém Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Sódio, Zinco, Cobre, Manganês e Selênio, além de Ácido Ascórbico, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantotênico, Vitamina B6, Folato e Vitamina E. Como a maior parte desses nutrientes está no farelo e no germe de trigo, a farinha de trigo refinada e o pão branco perdem tudo isso.

A aveia pode ser utilizada em frutas, vitaminas, mingaus e biscoitos, e adicionada a muitas receitas, como bolos, tortas e hambúrguer. O farelo de aveia tem alto teor de fibras solúveis, que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue.

O arroz é um alimento básico de metade da humanidade. Na forma integra, é rico em vitaminas do complexo B e apresenta pequenas quantidades de Cálcio e Fósforo.

O centeio contém glúten – que é um tipo de proteína encontrada nos cereais – em menor quantidade que o trigo, por isso, os pães de centeio tendem a ser mais pesados e úmidos.

A cevada, alimento de sabor levemente adocicado, muito usado no Oriente Médio, entre nós é conhecida basicamente como ingrediente de sopa, mas pode ser usada em bolos, tortas e saladas.

O milho tem a vantagem de poder ser consumido fresco e na forma de farinha (de milho, de flocos e fubá). Base de uma grande variedade de alimentos, como polenta, cuscuz, curau, pamonha, bolos e broas, o milho não contém glúten.

Fonte de Energia

No processo digestivo, o amido, que é um tipo de carboidrato contido nos grãos integrais, transforma-se em glicose. Os carboidratos são nossa principal fonte de energia.

Ao converter carboidrato em glicose, o organismo decompõe os grãos processados muito mais rapidamente que os grãos integrais. A decomposição rápida dos carboidratos processados pode causar oscilação no nível de açúcar do sangue, o que, por sua vez, pode provocar muita fome e descargas hormonais, bem como desencadear doenças.

Os grãos integrais elevam mais tempo para ser convertidos em glicose, o que deixa a pessoa alimentada por mais tempo. Os alimentos feitos com farinhas refinadas e grande quantidade de açúcar – doces, bolos, chocolate e guloseimas – estimulam o cúmulo de gorduras e o aumento de peso e não proporcionam muitos nutrientes.



Gostou de conhecer um pouco mais sobre a importância destes alimentos ricos em nutrientes importantes para a nossa saúde? Deixe seu comentário!

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