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29 de junho de 2019

Risoto de tofu e ervas

risoto de tofu e ervas vegano light

Se você é vegano, vegetariano ou até nenhuma das duas coisas, mas deseja acrescentar alimentos mais saudáveis e saborosos em sua dieta, o risoto de tofu e ervas é uma boa ideia.

Tempo de preparo: 40 min.
Calorias por porção: 354.

Ingredientes para 4 porções:

  • 2 xícaras (chá) de tofu
  • 4 colheres (sopa) de shoyu
  • 3 xícaras (chá) de água
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 1/2 cebola picada
  • 1 1/2 xícara (chá) de arroz lavado e escorrido
  • 1 cabeça de alho-poró picado
  • 1 cenoura ralada
  • 3 colheres (sopa) de milho verde (opcional)
  • cheiro-verde, hortelã e manjericão picados
  • sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

Escorra a água do tofu e seque-o em um pano. Corte-o em pedaços e bata no liquidificador com o shoyu, até obter uma pasta homogênea. Leve essa pasta ao fogo até ferver. Tampe e reserve. Em outra panela, refogue a cebola no azeite de oliva, mexendo, até a cebola ficar levemente dourada. Coloque o arroz e frite, mexendo sem parar, durante cerca de 5 minutos. Ferva o creme de tofu e adicione 1 colher de sopa de arroz, misturando bem os ingredientes na panela. Continue a colocar a pasta e a misturar; quando o líquido estiver secando, coloque mais pasta. Repita isso até terminar a pasta. Antes de colocar a última colher de pasta de tofu, acrescente a cenoura, o milho verde e as ervas picadas. Misture com cuidado e prove; coloque pimenta-do-reino e sal, se preciso. Junte a última colher de pasta de tofu, misture cuidadosamente e retire do fogo. Sirva em seguida. Quando o risoto esfria, fica pesado e empapado, então dê preferência a servir quente.

Dica: O arroz deve ficar um pouco durinho. O risoto é de cozimento rápido e deve ser consumido em seguida para ser devidamente apreciado.

Variação: Uma opção é fazer o risoto sem milho verde. Nesse caso, o valor calórico fica 347 por porção.

Veja também:  Salada de folhas com Tofu

25 de junho de 2019

Croissant salgado recheado

Croissant recheado é uma receita que cai bem no café da manhã, no lanche da tarde e que agrada a todos.  Esta receita ensina a fazer um delicioso Croissant salgado recheado pra ninguém colocar defeito e ainda pedir mais!

croissant recheado


Tempo de preparo: 2 horas.
Rende 8 unidades.

Ingredientes

Massa:
  • 250g de margarina para folhar ou tradicional
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 20g de fermento para pão
  • 1 colher (chá) de sal
  • 200ml de leite morno
  • 1/2 kg de farinha de trigo
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 2 ovos levemente batidos
Recheio:
  • 200g de presunto ou queijo prato
  • 200g de mussarela
  • 1 gema para pincelar

Modo de fazer

Coloque a margarina (em temperatura ambiente) em um recipiente e as duas colheres de farinha de trigo. Misture com as mãos, até obter uma pasta. A seguir, abra a massa com auxílio do rolo, colocando um saco plástico em cima e outro em baixo. Leve para gelar por suas horas. Esfarele o fermento em uma vasilha e adicione o sal. Misture até obter um líquido. Junte o leite morno e mexa. Reserve. Em um recipiente coloque a farinha (reserve um pouco), a manteiga, os ovos levemente batidos e o fermento reservado. Mexa com as mãos, polvilhando a farinha reservada. Sove sobre superfície enfarinhada. Após sovar, deixe descansar por 10 a 15 minutos. Em  seguida, abra a massa com auxílio do rolo delicadamente (polvilhando farinha). Modele triângulos com um cortador ou com auxílio da faca. Empregue o recheio de presunto e mussarela. Enrole, começando pela parte maior do triângulo. Coloque em uma assadeira retangular untada e polvilhada. Pincele com a gema. Deixe dobrar de volume. leve ao forno preaquecido (180ºC) por 25 minutos.

24 de junho de 2019

Trança de moranga com coco

rosca de abobora com coco

Que tal esta deliciosa receita de Trança de moranga com coco para um lanche ou café da manhã especial?

Tempo de preparo: 3 horas.
Rende 2 unidades.

Ingredientes

Massa:
  • 2 tabletes de fermento para pão
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1/2 xícara (chá) de leite morno
  • 3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
  • 3 colheres (sopa) de açúcar
  • 2 colheres (sopa) de manteiga
  • 1 xícara (chá) de moranga cozida
  • 1 colher(chá) de raspa de limão
  • 2 ovos
Recheio:
  • 2 1/2 xícaras (chá) de doce de moranga
  • 1 pacote de coco ralado
  • Calda de moranga para pincelar

Modo de Fazer

Em uma vasilha esfarele o fermento e adicione o sal. Misture até obter um líquido. Junte o leite morno, mexa e reserve. Em um recipiente coloque a farinha (reserve um pouco) o açúcar, a manteiga, o doce de moranga, raspas de limão, os ovos levemente batidos e o fermento reservado. Misture com auxílio de uma colher (se  necessário, utilize a farinha reservado). Sove sobre superfície lisa e polvilhada com farinha. Deixe descansar por aproximadamente 10 a 15 minutos. A seguir, abra a massa com auxílio do rolo. Distribua o doce de moranga e sobre ele o coco ralada hidratado. Enrole e torça delicadamente. Coloque em uma assadeira retangular, forrada com papel alumínio. Pincele com a calda. Deixe dobrar de volume ao forno preaquecido (150º C) por 15 minutos e (180ºC) por 15 minutos.
Doce de moranga: Em uma panela coloque a moranga picada e 1/2 (chá) de açúcar. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos.

Baguete de tomate seco

como fazer pao recheado com tomate seco

Esta receita de Baguete de tomate seco vai fazer sucesso em seu café da manhã e lanche da tarde. Receita deliciosa!

Tempo de preparo: 1h 30 min.
Rende 4 unidades.


Ingredientes

Massa:
  • 2 tabletes de fermento de pão
  • 1 colher (sobremesa) rasa de sal
  • 150ml de água morna
  • 400g de farinha de trigo
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 1 ovo 
  • 3 colheres (sopa) de óleo
  • 100g de margarina (gelado)
Recheio:
  • 200g de queijo tipo mussarela
  • 200g de tomate seco
  • 100g de mussarela de búfala
  • 1 xícara (chá) de manjericão
  • sal a gosto
  • 1 ovo para pincelar
  • Queijo tipo parmesão ralado para polvilhar

Modo de fazer

Num refratário, esfarele o fermento e coloque o sal. Misture até ficar um líquido. Junte a água morna. Reserve. Numa vasilha, coloque a farinha de trigo (reserve um pouco), o açúcar, o ovo levemente batido, o óleo e a mistura reservada. Mexa com a colher de pau. Numa superfície lisa, sove a massa, sempre enfarinhando. Abra-a com a ajuda do rolo. Espalhe a margarina gelada sobre ela com o auxílio de uma faca e dobre. Reserve.

Recheio: Misture num refratário a mussarela, o tomate seco, a mussarela de búfala, o manjericão e o sal. Reserve. Abra a massa delicadamente com o rolo. Recheie. Feche enrolando como uma baguete. Faça cortes sobre ela, com o auxílio de uma faca e coloque em uma assadeira. Pincele com a gema e polvilhe queijo ralado. Cubra-a com papel alumínio e deixe dobrar de volume. Leve ao forno médio, preaquecido, por 30 a 35 minutos.

17 de junho de 2019

Canudinho Recheado

massa de canudinho simples recheio de canudinho tradicional

Esta receita de canudinho recheado vai fazer sucesso. Experimente!
Dica: Você pode variar o recheio entre diversas opções de salgados e doces. Exemplo: Brigadeiro, doce de leite, queijo, frango etc.



Tempo de preparo: 2horas.
Rende 8 unidades.

Ingredientes

  • 2 tabletes de fermento para pão
  • 1 pitada de sal
  • 250ml de leite morno
  • 1kg de farinha de trigo
  • 5 colheres (sopa) de açúcar
  • 1500ml de óleo
  • 4 ovos batidos

Creme

  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de leite
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • Raspas de limão ou baunilha

Calda

  • 1 xícara (chá) de água
  • 1 xícara de açúcar
  • Coco ralado ou açúcar cristal para polvilhar

Modo de fazer

Esfarele o fermento num refratário e junte o sal, misturando até ficar líquido. Acrescente o leite morno e reserve. Coloque num recipiente a farinha (reserve um pouco), o açúcar, o óleo os ovos e o fermento reservado. Misture com uma colher de pau e a seguir, com as mãos. Sove a massa sobre superfície lisa e enfarinhada, polvilhando a farinha reservada. Deixe descansar por 15 minutos coberto com um pano de prato. A seguir, abra a massa com o auxílio de um rolo, corte as tiras e enrole em um canudo de alumínio. Acomode-as em uma assadeira untada e polvilhada. Deixe dobrar de volume. Leve ao forno preaquecido (150º C) por 15 minutos e, depois, aumente a temperatura para 180º C, até dourar. Passe pela calda e a seguir pelo coco ralado.

Creme: Coloque numa panela o leite condensado, o leite, o amido de milho, a manteiga e mexa até obter uma massa homogênea. Em seguida, coloque as raspas de limão e a baunilha. Deixe esfriar e recheio o pãozinho.

Calda: Em uma panela, coloque a água e o açúcar. Cozinhe até obter uma calda cor de caramelo. Após atingir o ponto de caramelo despeje em cima do pãozinho. 

14 de junho de 2019

Pastelzinho de forno

como fazer pastel de forno

Um pastelzinho de forno é sempre bem vindo, não é mesmo?
Dica: Pode congelar assado ou preassado.



Tempo de preparo: 1h 30 min.
Rende 40 unidades.

Ingredientes

Massa:
  • 800g de farinha de trigo
  • 400g de catupiry
  • 400g de margarina
  • 1 gema de ovo para pincelar
Recheio:
  • 400g de recheio de sua preferência (presunto, queijo, carne, palmito...)
  • 1 cebola pequena
  • 1/2 xícara (chá) de salsinha e cebolinha
  • 1 colher (sobremesa) de orégano
  • 2 tomates picados
  • sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

Recheio: Em um refratário, misture todos os ingredientes do receio e reserve.
Massa: Em outro refratário, coloque a farinha, o catupiry e a margarina. Misture e amasse com as mãos. Numa superfície lisa, sove a massa. Deixe descansar por 10 minutos. Sobre uma superfície enfarinhada, abra a massa delicadamente. Corte os pasteizinhos no formato de sua preferência (círculo, quadrado, retângulo etc). Coloque o recheio e feche bem, unindo as bordas para não abrir. Acomode-os em uma assadeira retangular (não precisa untar) e pincele os pastéis com gema de ovo. Leve ao forno preaquecido (200º C) por 20 minutos.

Sonho

como fazer sonho de padaria

Quem rejeitaria um sonho desses?
Dica: Você pode substituir o recheio sugerido por doce de leite ou goiabada.



Tempo de preparo: 3 horas.
Rende 100 unidades.

Ingredientes

Massa:
  • 2 tabletes de fermento para pão
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 1/2 copos de leite
  • 500g de farinha de trigo
  • 1/2 xícara (chá) de fécula de batata
  • 80g de manteiga ou margarina
  • 2 ovos
  • óleo para fritar
  • açúcar para polvilhar
Creme:
  • 1/2 copo de água
  • 1 copo de leite
  • 3 colheres (sopa) de amido de milho
  • 1 xícara (chá) de açúcar
  • 5 gemas
  • 1 pacote de açúcar vanille ou gotas de baunilha ou raspas de limão

Modo de fazer

Creme: Em uma panela, coloque a água, o leite (reserve um pouco), o amido de milho dissolvido no leite reservado, o açúcar e as gemas passadas pela peneira. Mexa até engrossar. Adicione o açúcar de vanille ou gotas de baunilha ou raspas de limão e reserve.

Massa:  Em um recipiente, esfarele o fermento e adicione o sal. Misture até obter um líquido. Coloque o leite e mexa. Reserve. Em uma vasilha, coloque a farinha (reserve um pouco), o açúcar, a fécula de batata, a manteiga, os ovos levemente batidos e o fermento reservado. Misture com uma espátula, para os ingredientes se agregarem. Sove sobre superfície enfarinhada (neste momento, se necessário, utilize a farinha reservada). Deixe dobrar de volume durante 1 hora. A seguir, abra a massa e modele os sonhos com um cortador redondo. Coloque-os em uma assadeira retangular polvilhada com farinha. Deixe descansar por mais 10 minutos.
Frite em óleo não muito quente. Após fritá-los, abra com auxílio de uma tesoura ou faca e recheie com o creme de confeiteiro.

6 de junho de 2019

Torta de frango com legumes

receita de torta de frango com legumes como fazer

Esta torta de frango com legumes vai conquistar o seu paladar.

Dica: A massa que será ensinada nesta receita é a mesma massa de fazer empada.

Tempo de preparo: 2 h.
Rende 10 porções.


Ingredientes

Massa:
  • 300g de farinha de trigo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 gemas
  • 200g de margarina
  • 1/2 pote de iogurte natural
  • 1 gema para pincelar
Recheio:
  • 1 peito de frango grande desfiado
  • 4 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola grande picada
  • 2 tomates sem sementes picados
  • 1 lata de seleta de legumes
  • 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara (chá) de salsa e cebolinha

Modo de fazer

Recheio: Cozinhe o peito de frango em água, sal e um caldo de frango. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola. Junte os tomates e deixe murchar. Adicione o peito de frango cozido e desfiado, os legumes, as azeitonas, sal, pimenta e orégano (temperos a gosto). Misture e cozinhe por aproximadamente 3 a 5 minutos. Retire do fogo e acrescente a salsa e cebolinha. Reserve.
Massa: Em um recipiente, coloque a farinha, sal, gemas, margarina e o iogurte (se for necessário, dar ponto na massa). Misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Forre com parte da massa o fundo e as laterais de uma assadeira redonda de fundo falso (nº25). Empregue  o recheio. Abra o restante da massa sobre um saco plástico. Cubra a torta. Pincele com a gema. Leve ao forno preaquecido (180ºC) por 15 a 20 minutos.

2 de junho de 2019

Salada de Grão-de-Bico

receita de salada de grao de bico

Salada de Grão-de-bico é sempre uma ótima e deliciosa opção.

Tempo de preparo: 35 min + o tempo de molho.
Calorias por porção: 196 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 1 xícara (chá) de grão de bico
  • 2 folhas de louro
  • uma pitada de sal
  • suco de 1/2 limão
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (sobremesa) de orégano
  • algumas folhas de hortelã (ou salsinha) picadas

Modo de fazer

Deixe o grão de bico de molho de véspera. Troque a água e cozinhe na panela de pressão com o louro e o sal por cerca de 30 minutos, ou até que os grãos estejam macios. Deixe esfriar. Coe e passe para uma travessa. Tempere com limão, azeite, orégano e hortelã. Se não usar em seguida, guarde na geladeira em vasilha de vidro tampada.

Salada de Soja

como fazer salada de soja receita

Salada de soja é saudável, saboroso e muito nutritiva, além de ter poucas calorias.

Tempo de preparo: 40 min + o tempo de molho.
Calorias por porção: 120 kcal.

Ingredientes para 8 porções


  • 1 xícara (chá) de soja
  • 3 folhas de louro
  • 1/2 cebola
  • sal

Tempero:

  • 2 tomates picados (sem pele e sem sementes)
  • 1/2 pepino picado
  • 1/2 cebola picada
  • cheiro-verde e hortelã picados
  • suco de 1/2 limão
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (chá) de orégano


Modo de fazer

Na véspera, lave a soja e jogue água quente sobre os grãos. Coe, enxague e deixe de molho durante a noite em água fria filtrada. No dia seguinte, jogue a água do molho fora e lave a soja. Cozinhe na pressão com água, sal, louro e cebola por mais ou menos 30 minutos. Retire do fogo. Tempere com tomates, pepino, cebola, cheiro-verde e hortelã bem picadinhos, limão, azeite e orégano. Rende uma tigela cheia, que pode ser conservada na geladeira por vários dias.

Salada de Folhas com Tofu



como preparar salada de tofu

Aprenda a fazer uma deliciosa e facílima salada de folhas com tofu.

Tempo de preparo: 15 min.
Calorias por porção: 64 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • ½ pé de alface americana
  • ½ pé de alface roxa
  • 5 galhos de agrião
  • 100 g de tofu
  • Shoyu
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • Ervas aromáticas

Modo de fazer

Lave muito bem as verduras, escorra e seque. Arrume as folhas de alface numa saladeira e cubra-as com as folhinhas de agrião. Escorra a água do tofu, seque-o bem e corte em cubos. Coloque por cima das folhas. Tempere o tofu com shoyu e as folhas, com azeite de oliva e ervas aromáticas.

Purê de Ervilhas

pure de ervilha fit

Purê de Ervilhas é uma opção mais nutritiva para substituir o purê de batatas, por exemplo.

Tempo de preparo: 30 min.
Calorias por porção: 326 kcal.

Ingredientes para 6 porções


  • 1/2 quilo de ervilhas secas
  • 2 folhas de louro
  • 1 dente de alho amassado
  • 1/3 cebola picada
  • 2 colheres de óleo de girassol
  • sal e pimenta da gosto


Modo de fazer

Cozinhe as ervilhas na panela de pressão com água na panela de pressão com água e o louro por cerca de 20 minutos, até que fiquem macias. Deixe esfriar. Bata no liquidificador e reserve. Reforme o alho e a cebola no óleo. Acrescente a ervilha batida e deixe em fogo brando até engrossar bem. Acrescente o sal e a pimenta. Sirva com filé de frango grelhado ou peixe assado.

Croquetes de Trigo Sarraceno

croquete receita

Aprenda a fazer deliciosos croquetes  de trigo sarraceno! É fácil e rápido.

Tempo de preparo: 25 min.
Calorias por unidades: 82 kcal.

Ingredientes para 18 croquetes

  • 1 xícara (chá) de trigo sarraceno
  • 1 cenoura grande picada
  • 1 cebola ralada
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia integral
  • 1 colher (café) de sal marinho
  • Cheiro-verde e hortelã picados
  • óleo de girassol (ou canola) para fritar
  • água

Modo de fazer

Leve ao fogo o trigo sarraceno coberto de água e cozinhe por cerca de 5 minutos. Retire e amasse o trigo. Acrescente a cenoura, a cebola ralada, a farinha de aveia, o cheiro-verde e a hortelã picados, um pouco de água e sal. Misture tudo muito bem. Faça bolinhos e frite em óleo quente.

Panqueca de Ricota Temperada

receita de panqueca de ricota temperada como fazer

Esta receita de panqueca de ricota temperada vai conquistar você!

Tempo de preparo: 1h.
Calorias por unidade: 147 kcal.

Ingredientes para 12 unidades

Massa:
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral fina
  • 2 colheres (sopa) de extrato de soja
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 copo de leite
  • 2 ovos (de preferência caipira)
  • 1 pitada de sal

Recheio:
  • 300g de ricota
  • 3 tomates picados (sem pele e sem sementes)
  • uma pitada de sal
  • 1 colher (sobremesa) de orégano
  • 1 colher (sobremesa) de cheiro-verde picado
  • 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
  • 1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça (opcional)

Modo de fazer

Bata os ingredientes da massa no liquidificador e deixe descansar por uns 15 minutos. Unte uma frigideira antiaderente com algumas gotas de óleo de girassol e coloque 1 colher de sopa de massa por vez. Frite dos dois lados e tire do fogo. Depois de frita toda a massa, prepare o recheio. Amasse bem a ricota. Acrescente os tomates picados. Coloque os temperos e misture muito bem, virando todos os ingredientes e amassando-os. Recheie as panquecas com uma colher.

Bolinhos de Arroz

como fazer bolinho de arroz

Sabe aquelas sobras de arroz que você acaba jogando fora porque não vê utilidade para ele? Agora você irá conhecer a receita super fácil de bolinhos de arroz, que é uma opção bem melhor e mais saborosa para reaproveitar aquele resto de arroz que fica na panela e você jogava fora.

Tempo de preparo: 20 min.
Calorias por unidade: 77 kcal.

Ingredientes para 18 bolinhos


  • 2 xícaras (chá) de arroz (ou trigo ou cevadinha) cozido
  • 1/4 de xícara (chá) de leite
  • 2 ovos batido
  • 3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão (ou prato) ralado
  • 1-2 colheres (sopa) de farinha integral (se necessário)


Modo de fazer

Passe o arroz cozido no processador. Junte os demais ingredientes e a farinha integral, se a massa ficar mole demais. Frite, às colheradas, em óleo quente.

Gostou desta dica? Deixe seu comentário!

Arroz com Jardineira de Legumes

como fazer arroz com jardineira de legumes

A receita de Arroz com Jardineira de Legumes é deliciosa e nutritiva.

Tempo de preparo: 1 h e 35 min.
Calorias por porção: 300 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 1 xícara (chá) bem cheia de arroz integral
  • 3 xícaras (chá) água fervente
  • 1 dente de alho picado
  • 1 cebola picada
  • 3 colheres (sopa) de óleo de girassol (ou canola)
  • 2 abobrinhas cortadas em cubinhos
  • 2 cenouras cortadas em cubinhos
  • 2 talos de erva-doce em cubinhos
  • 3 tomates pequenos picados (sem pele e sem sementes)
  • sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 xícara (chá) de folhas de salsinha, tomilho e manjericão picadas
  • 3 claras


Modo de fazer

Lave o arroz e cozinhe-o na água fervente, em fogo baixo, por cerca de 30-40 minutos. Em outra panela, refogue o alho e a cebola no óleo. Coloque todos os legumes picados e mexa com uma colher. Adicione o sal, a pimenta do reino e as ervas aromáticas. Tampe a panela e cozinhe, em fogo médio, por cerca de 10 minutos, ou até os legumes ficarem cozidos, mas firmes. Ligue o forno com papel-manteiga levemente umedecido. Coloque o arroz e metade dos legumes refogados. Bata levemente as claras e ponha por cima. Leve ao forno por cerca de 35-40 minutos. Retire do forno e deixe esfriar um pouco para desenformar. Sirva com o restante dos legumes refogados à parte.

Caçarola de Feijão

como fazer caçarola de feijao

Caçarola de feijão é uma receita saudável e deliciosa.

Tempo de preparo: 30-35 min.
Calorias por porção: 385 kcal.

Ingredientes para 6 porções

  • 1/2 kg de feijão
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres (sopa) de óleo de canola
  • 4 mandioquinhas descascadas
  • 2 talos de alho-poró
  • 10 cebolas pequenas (cebolinhas redondas brancas)
  • 2 folhas de louro
  • pimenta
  • salsa e hortelã picadas
  • sal

Modo de fazer

Deixe o feijão de molho de véspera. No dia seguinte, cozinhe-o na panela de pressão com 1 1/2 litro de água por 20 minutos. Em uma frigideira, doure o alho no óleo e adicione uma concha de feijão. Amasse o feijão com o garfo e jogue esse refogado na panela. Acrescente as mandioquinhas, o alho-poró, as cebolas pequenas, o louro  e o sal. Deixe em fogo baixo até cozinhar os legumes. Prove o tempero e coloque pimenta. Se for necessário, acrescente mais água. Retire do fogo, polvilhe com salsa e hortelã picadas e sirva.

1 de junho de 2019

A Dieta da Pirâmide

piramide alimentar 2019

A famosa dieta da pirâmide tem em sua base os cereais, os tubérculos (como beterraba, mandioca, inhame, batata etc.), o pão e as massas (preferencialmente integrais).

No segundo andar da pirâmide ficam as frutas, as verduras e os legumes, que, ao lado dos cereais, devem ser a base da alimentação, pois fornecem fibras, vitaminas e minerais que proporcionam a energia adequada ao funcionamento de órgãos como o coração, os pulmões e cérebro.

No terceiro andar da pirâmide estão as proteínas, como as carnes magras, as leguminosas, os ovos, o leite e os laticínios desnatados – todos os alimentos que são fonte de proteína. Entre as carnes estão as aves, peixe e boi.

O último andar destina-se aos doces, às guloseimas e às comidas calóricas, como feijoada, lasanha e pizza, que devem ser consumidos com moderação, uma ou no máximo duas vezes por semana.

Estima-se que mais da metade das calorias que ingerimos diariamente (cerca de 55% e 60%) seja proveniente de carboidratos derivados de cereais, tubérculos e leguminosas.

Os benefícios da dieta da pirâmide

O aumento do consumo de grãos e alimentos integrais ajuda a evitar várias doenças crônicas, como as taxas altas de colesterol e triglicerídeos, prisão de ventre, obesidade, hipertensão e diabetes, entre outras.

Uma ampla pesquisa, que estudou durante quinze anos os hábitos alimentares de mais de 400 mil habitantes em nove países europeus, constatou que comer alimentos ricos em fibras (cereais, leguminosas, legumes e frutas) é uma forma incrível de proteger a saúde. De acordo com diversas pesquisas realizadas, as fibras são especialmente importantes para reduzir o risco de câncer de intestino (uma das principais causas de morte por câncer no mundo).

Por isso, há várias décadas, os nutricionistas vêm insistindo na importância das fibras na alimentação. As principais fontes são o farelo e o germe de trigo, a aveia, o arroz integral, o pão integral e as sementes (linhaça, abóbora e gergelim).

grupos da piramide alimentar

Alimentos integrais e alimentos refinados

Os cereais integrais – ao contrário dos cereais processados, como o arroz branco e a farinha de trigo – mantêm a fibra, o farelo e o germe em vitaminas E e B e minerais importantes, como o Zinco, Magnésio, Manganês, Crômo, Selênio e Molibdênio.

Os principais cereais utilizados em nossa diet e disponíveis durante todo o ano são a aveia, o arroz, o centeio, a cevada, o milho e o trigo. Durante o processo de refinação, os cereais perdem as camadas cialistas, os produtos colocados na farinha de trigo para enriquecê-la não compensam os nutrientes perdidos durante o refinamento.

O trigo é um dos cereais mais consumidos no mundo. Na forma integral, contém Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Sódio, Zinco, Cobre, Manganês e Selênio, além de Ácido Ascórbico, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantotênico, Vitamina B6, Folato e Vitamina E. Como a maior parte desses nutrientes está no farelo e no germe de trigo, a farinha de trigo refinada e o pão branco perdem tudo isso.

A aveia pode ser utilizada em frutas, vitaminas, mingaus e biscoitos, e adicionada a muitas receitas, como bolos, tortas e hambúrguer. O farelo de aveia tem alto teor de fibras solúveis, que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue.

O arroz é um alimento básico de metade da humanidade. Na forma integra, é rico em vitaminas do complexo B e apresenta pequenas quantidades de Cálcio e Fósforo.

O centeio contém glúten – que é um tipo de proteína encontrada nos cereais – em menor quantidade que o trigo, por isso, os pães de centeio tendem a ser mais pesados e úmidos.

A cevada, alimento de sabor levemente adocicado, muito usado no Oriente Médio, entre nós é conhecida basicamente como ingrediente de sopa, mas pode ser usada em bolos, tortas e saladas.

O milho tem a vantagem de poder ser consumido fresco e na forma de farinha (de milho, de flocos e fubá). Base de uma grande variedade de alimentos, como polenta, cuscuz, curau, pamonha, bolos e broas, o milho não contém glúten.

Fonte de Energia

No processo digestivo, o amido, que é um tipo de carboidrato contido nos grãos integrais, transforma-se em glicose. Os carboidratos são nossa principal fonte de energia.

Ao converter carboidrato em glicose, o organismo decompõe os grãos processados muito mais rapidamente que os grãos integrais. A decomposição rápida dos carboidratos processados pode causar oscilação no nível de açúcar do sangue, o que, por sua vez, pode provocar muita fome e descargas hormonais, bem como desencadear doenças.

Os grãos integrais elevam mais tempo para ser convertidos em glicose, o que deixa a pessoa alimentada por mais tempo. Os alimentos feitos com farinhas refinadas e grande quantidade de açúcar – doces, bolos, chocolate e guloseimas – estimulam o cúmulo de gorduras e o aumento de peso e não proporcionam muitos nutrientes.



Gostou de conhecer um pouco mais sobre a importância destes alimentos ricos em nutrientes importantes para a nossa saúde? Deixe seu comentário!