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31 de maio de 2019

Como Utilizar os Cereais Integrais em uma Dieta Saudável

cereais integrais para o cafe da manha

Antes de entender como utilizar os cereais integrais em uma dieta saudável, é necessário ter algumas noções básicas da importância destes alimentos na pirâmide alimentar. Caso você não tenha lido o artigo anterior, aproveite para ler agora, clicando aqui, para que seu entendimento sobre os cereais seja ainda mais completo e melhor aproveitado.

Como Utilizar os Cereais Integrais

No café da manhã: prepare uma granola com flocos de cereais integrais (à venda em lojas de produtos naturais). É uma receita saudável, fácil de fazer e muito econômica. Na granola, misture flocos de aveia, milho, cevada, arroz, centeio e farelo de trigo. Leve ao forno para assar por ceca de 5 minutos. Depois de esfriar, coloque em um vidro fechado. Use a granola em iogurtes, frutas e vitaminas. Adicione germe de trigo, aveia ou semente de linhaça na banana amassada, no mamão, na salada de frutas e nas vitaminas. Uma boa forma de começar o dia é consumir flocos de cereais integrais, sem açúcar, e farelo de trigo – seu intestino ficará regulado, e sua pele, mais bonita. Uma fatia de pão de centeio ou integral, com grãos mistos ou sementes, acompanhada de queijo branco, é uma ótima pedida.

No almoço: dois tipos de grão – um cereal e uma leguminosa – devem fazer parte da principal refeição do dia. Você poderá optar por arroz integral e feijão (lentilha, ervilha ou soja), ou salada de grão de bico e milho, ou macarrão integral com ervilhas, ou tabule, por exemplo.

No lanche: barra de cereais com frutas, biscoitos de aveia e mel, iogurte com flocos de cereais.

No jantar: o cereal pode ser uma espiga de milho, uma porção de tabule, torta, panqueca ou pizza preparada com farinha de trigo integral, ou lanche com pão de centeio. Não há necessidade de repetir no jantar a leguminosa se você já comeu no almoço (sopa de ervilha, lentilha ou cevadinha).

importancia dos cereais na alimentação

A Variedade é Grande

Milho, arroz integral, cevada, aveia, trigo sarraceno, centeio e trigo – é ampla a lista de cereais, além de suas farinhas, farelos e germes. Há muitas maneiras de aumentar o consumo de grãos integrais. Acrescente, por exemplo, cevada às sopas que costuma fazer, experimente macarrão e arroz integrais, tome mingau de aveia ou painço no café da manhã.

Aproveite os pães, torradas e biscoitos integrais para fazer bolos e tortas com farinha de trigo integral! No preparo, a principal diferença dos grãos integrais é que eles levam mais tempo para cozinhar.

As opções são muitas, então aproveite para variar! Seja criativo ao planejar o menu. Se consumir macarrão integral num dia, no outro consuma torta, panqueca etc. A granola, o farelo de trigo, as saladas (grão de bico, soja, ervilha, tabule e trigo etc.) e o arroz, porém, podem ser consumidos diariamente. Você pode também comer pão integral todos os dias, variando o tipo de grão.

Qualidade de Vida

Além de uma alimentação saudável, adote também um novo modo de vida. Comece a praticar exercícios, a fazer caminhadas pelo bairro ou pelos arredores do trabalho, a encarar a vida com novo olhar. Está comprovado cientificamente que a atividade física é fundamental para os ossos (evita a osteoporose), os músculos e o coração (evita doença cardíacas).

Além de fazer bem para o corpo, a atividade física dá bom humor. Está provado que, quando os músculos trabalham, eles liberam serotonina, hormônio que proporciona bem-estar. Assim você ficará de bem com a vida, com você mesmo e com seu corpo.

Procure também ter uma atitude mais tranquila diante dos problemas da vida. Dessa forma é mais fácil enfrentá-los e até encontrar uma solução para eles. Essas atitudes ajudam a diminuir o estresse e aumentar o bem estar físico e mental. Mais tranquilo, com energia gasta e bem alimentado, você dormirá melhor e acordará mais bem-disposto para um novo dia de trabalho.


Espero que este artigo tenha sido útil para você. Deixe seu comentário!

A Soja e seus benefícios para a Saúde

os benefícios da soja
A soja é uma leguminosa considerada um “alimento funcional”. O que isso significa? Além de fornecer  nutrientes, os alimentos funcionais têm outras propriedades. No caso da soja, auxilia a prevenir (não a curar) algumas doenças, como o aumento dos níveis de colesterol no sangue (prevenindo doenças cardíacas), também previne alguns tipos de câncer etc.

A soja pode ser muito útil para as mulheres durante o climatério e a menopausa. Como um simples grão pode fazer isso? É que a soja contém fitoestrógenos – substâncias naturais produzidas por grãos e brotos, que atuam de maneira semelhante à dos estrógenos (hormônios femininos). Além disso, a soja é composta de proteínas de alto valor biológico – importantes na construção e manutenção muscular-, de carboidratos – que fornecem energia -, de óleos insaturados – que ajudam a proteger contra doenças no coração – e de minerais e vitaminas com alto poder antioxidante – ferro, potássio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B -, que atuam na prevenção de doenças degenerativas, como vários tipos de câncer.

Isoflavonas

Durante a fase do climatério (que abrange a menopausa), ocorre uma grande diminuição da produção de hormônios femininos. Como os fitoestrógenos da soja atuam de maneira semelhante à dos hormônios femininos, eles podem ser utilizados para fazer essa reposição hormonal naturalmente.

De acordo com pesquisa feita pela Fundação Médico-Cultural de Gastroenterologia e Nutrição de São Paulo, as isoflafonas presentes no grão de soja, no tofu e no missô diminuem os calores típicos da menopausa. Nos homens, as isoflavonas atuam na prevenção do câncer de próstata.

Lembre-se de que, além de ter uma dieta saudável, que inclua alimentos dos três grupos apresentados, é preciso praticar uma atividade física apropriada para o seu tipo físico e idade, de maneira regular.

A Importância da Soja

Apesar de ser extremamente saudável, esse grão não ganhou o espaço que merece. Muitos o associam somente à alimentação vegetariana, o que é um erro, pois ele pode e deve ser consumido por qualquer pessoa, jovem ou idosa, de qualquer sexo. Incorporar a soja a seus hábitos alimentares não vai ser difícil, pois ela se apresenta de várias formas.

A soja pode ser consumida em grãos (cozida como o feijão, ou fria, como salada), processada como proteína texturizada de soja, e usada em substituição à carne em cozidos, guisados, estrogonofe, almôndegas, hambúrguer etc.), em pó (farinha e extrato), em forma de queijo (tofu), pasta para sopa (missô) e molho (shoyu). A farinha, o extrato e o kinako (farinha caseira grossa) entram no preparo de pães, tortas, bolos, granolas, mingaus, vitaminas e iogurtes.

Para você poder desfrutar desse alimento tão importante à saúde, fique atenta(o) às próximas receitas que publicaremos  aqui no site FooDicas. Postaremos receitas especiais usando a soja como ingrediente.

Alimentação Saudável

dicas de alimentação saudável

Todos nós buscamos uma vida melhor, com saúde e boa disposição, não é mesmo? Para atingir esse objetivo, a primeira etapa é manter uma alimentação saudável, pois o corpo reflete aquilo que ingerimos. Uma dieta variada e equilibrada é o ideal, ou seja, você pode comer de tudo tendo equilíbrio.

Para entender melhor o processo alimentar, vamos ver como funcionam os alimentos. Eles são compostos por três grupos de alimentos: construtores, energéticos e reguladores.

Alimentos Construtores

Os construtores compreendem aqueles que contêm grande quantidade de proteínas, que formam e renovam o tecido muscular e os ossos. As proteínas encontram-se nas carnes (boi, frango, peixe e porco), nos ovos, nos laticínios (com exceção da manteiga), nos grãos (soja, feijão, grão-de-bico) e lentilha) e nas frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelã e amendoim).

Alimentos Energéticos

O grupo dos energéticos compreende os alimentos com grande quantidade de carboidratos e/ou gorduras. Esse grupo tem esse nome porque é composto por alimentos que fornecem energia para que todo o “mecanismo” do nosso organismo funcione adequadamente. Os carboidratos são encontrados principalmente  nos açúcares, cereais (arroz, trigo, milho etc) e nos tubérculos (mandioca, batata etc). As gorduras estão presentes nos óleos de origem vegeta (soja, milho, oliva, margarinas etc) e nos de origem animal (manteiga, banha de porco etc).

Alimentos Reguladores

O grupo dos reguladores é composto pelas grutas, legumes e verduras e atua no metabolismo, no crescimento e na reprodução das células, além de auxiliar na prevenção e no combate das infecções. A função desses alimentos na prevenção e no combate das infecções. A função desses alimentos é fornecer vitaminas e minerais para os organismo. As fibras também estão presentes nas frutas, verduras e legumes e são importantes para o bom funcionamento do intestino.

De maneira geral, os alimentos contêm um pouco de cada um dos três macronutrientes: ( carboidrato, proteína e gordura). Por exemplo: a soja contém proteína, carboidrato e gordura, mas proporcionalmente apresenta maior quantidade de proteína.

O que faz da soja um alimento especial é a sua capacidade de fornecer proteína de boa qualidade (tão boa quanto a proteína presente nas carnes). Além disso, ela apresenta os outros dois macronutrientes, fibras e fitoestrógenos (falaremos sobre isso nos próximos posts aqui no blog).


Gostou de entender conhecer mais a respeito destes grupos de alimentos e quer ir mais além? Fique ligada(o) nas nossas próximas postagens aqui no FooDicas. Siga nosso blog para não perder nossas publicações.

Como consumir Soja de maneira mais saborosa

soja saudavel

Quer saber como consumir soja de maneira mais saborosa? Então este artigo vai te dar esclarecimentos valiosos para que sua alimentação seja mais saudável e deliciosa com soja.

Proteína de Soja

O modo de preparar a soja se modificou muito nos últimos tempos, e os pratos ficaram mais sofisticados. Seguindo as receitas deste livro você poderá comer assados, cozidos, hambúrgueres  e almôndegas sem perceber que está comendo proteína de soja: a textura é de uma carne macia e o sabor, mais suave.

Existem dois tipos de proteínas texturizadas de soja (PTS): a graúda e a miúda. A graúda é cortada em quadrados de tamanho médio e é utilizada no preparo de estrogonofe,  cozidos, assados etc. A miúda funciona como uma carne moída: é usada para fazer almôndega, hambúrguer, picadinho etc.

Leite de Soja

O leite tem sabor neutro. É comercializado em pó, em lojas de produtos naturais, com o nome de “extrato de soja”. Pode ser consumido com frutas, em forma de vitamina (veja as receitas mais à frente), com achocolatados, quente ou frio. Dissolva 1 colher (sopa) de extrato de soja em 1 copo de água e misture bem. O leite de soja pode ser consumido com frutas, em forma de vitamina, com iogurte e com achocolatado, quente ou frio. O leite de soja em pó , enriquecido, encontrado em lata nos supermercados, é próprio para crianças que não podem consumir leite de vaca, e seu preço é muito superior ao do extrato de soja. Também existe a opção de comprar o leite diluído e adoçado (com açúcar ou adoçante) no supermercado. No entanto, fique atento aos leites de soja diluídos em sucos de fruta, pois esses preparados contêm pouca quantidade desse grão e não são considerados fontes de soja.

Sucos

Saborosos e nutritivos, os sucos de frutas com sojas são particularmente indicados para quem tem problemas digestivos ou de estômago, como a gastrite.

Um Hábito Oriental

No mundo ocidental, são poucas as pessoas que têm costume de consumir diariamente a soja e seus derivados. No Brasil, os vegetarianos que não comem carne de qualquer tipo (boi, frango, peixe ou porco) consomem soja mais habitualmente, como substituto da proteína animal, pois ela contém aminoácidos de boa qualidade, que suprem parte da carência dos nutrientes da carne.

No mundo oriental, o consumo de soja é muito maior e diversos produtos derivados dela fazem parte de seus hábitos alimentares. No Japão, por exemplo, o tofu, o missô e o Shoyu entram no cardápio diário.

Maionese de Tofu

como fazer maionese de tofu

A maionese de Tofu, além de ser muito saborosa, também complementa variados pratos de uma maneira marcante e saudável.

Tempo de preparo: 10 min.
Calorias por porção (1 colher de sopa): 20 kcal.

Ingredientes para 4 porções

 2 xícaras (chá) de tofu
1 colher (sobremesa) de azeite
1 colher (sobremesa) de mostarda
Sal e orégano a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limão espremido na hora

Modo de fazer

Coloque o tofu picado no liquidificador.  Acrescente a mostarda, o azeite, o sal, o orégano e bata. Despeje o azeite e continue a bater. Quando os ingredientes  estiverem bem incorporados, coloque o suco de limão espremido na hora. Sirva gelada. Ela pode ser usada para acompanhar sanduíches e saladas ou consumida com pão, alface e tomate: é saborosa e pouco calórica.

Maionese de Soja

maionese vegana

A maionese de soja é ótima para complementar diversos pratos.

Tempo de preparo: 15 min.
Calorias por porção (1 colher de sopa): 52 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 1 copo de extrato de soja gelado
  • 1 copo de água gelada
  • 1 dente de alho espremido
  • 1 tomate picado
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • Sal a gosto
  • Cerca de 10 colheres de sopa de óleo de soja ou milho
  • Um fio de azeite de oliva
  • Salsa e hortelã picadas

Modo de fazer

Misture o extrato de soja na água gelada até dissolver totalmente. Coloque no liquidificador com o alho e o sal. Enquanto os ingredientes batem, despeje o óleo, em um fio fino, até o líquido engrossar. Retire do liquidificador, acrescente 2 colheres de suco de limão e misture bem. Acrescente o tomate, a salsa e a hortelã bem picadinhas.

Variação: Você pode substituir o tomate por cenoura ralada e pepino (ou cebola) picados.

Homus (pasta de grão-de-bico)

como fazer homus

Que tal esta receita de Homus (pasta de grão-de-bico) para dar um sabor a mais?

Tempo de preparo: 40 min + o tempo de molho.
Calorias por porção: 126 kcal.

Ingredientes para 10 porções

  • 200 g de grão-de-bico
  • 1 dente de alho picado
  • 1 cebola média ralada
  • 1 colher (sobremesa) de tahine (óleo de gergelim)
  • 1 ramo de hortelã fresco
  • suco de 1 limão
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • sal a gosto

Modo de fazer

Deixe  o grão-de-bico de molho de véspera. Retire a pele dos grãos, esfregando-os com as mãos. Cozinhe em panela de pressão com 1 litro de água por cerca de 25 minutos. Após esfriar, bata no liquidificador com os outros ingredientes.

Tabule

receita de tabule

Quer a receita de um prato delicioso e que tenha pouquíssimas calorias? Então que tal preparar um delicioso Tabule?

Tempo de preparo: 10 min + o tempo de molho.
Calorias por porção: 71 kcal.

Ingredientes para 6 porções

  • 1/2 xícara (chá) de trigo para quibe
  • 1 cenoura cortada em cubos
  • 1 pepino cortado em cubos
  • 1 colher (sopa) de cebolinha picada
  • 1 colher (sopa) de salsa picada
  • 1 colher (sopa) hortelã picada
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • uma pitada de sal

Modo de fazer

Deixe o trigo para quibe de molho na água gelada por cerca de 1 hora. Depois disso, passe o trigo para uma peneira e aperte bem para retirar o excesso de água. Passe o trigo para uma tigela. Acrescente os outros ingredientes e misture. Tempere com sal e azeite, misture e sirva.

Torta de Legumes e Cogumelos

receita de torta de legumes e cogumelos


Nada como uma torta de legumes e cogumelos para dar mais sabor de uma maneira saudável à sua dieta. Além disso, você pode usar esta receita para dar uma nova utilidade a sobras de legumes.

Tempo de preparo: 2 h.
Calorias por porção: 284 kcal.

Ingredientes para 8 porções

Massa:
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
  • 1 xícara (chá) de ricota
  • 3 colheres (sopa) de óleo de girassol (ou canola)
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 colheres (sopa) de água
Recheio:
  • 3 xícaras (chá de sobras de legumes variadas
  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 3 ovos
  • 1 colher (sopa) de maisena
  • orégano, salsinha, cebolinha, sal e pimenta a gosto.

Modo de fazer

Em uma tigela, junte todos os ingredientes da massa e amasse bem com as mãos, até formar uma massa lisa e homogênea. Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira por 1 hora. Enquanto a massa descansa, prepare o recheio. Leve o leite e a maisena ao fogo até engrossar; acrescente, então, os ovos, os legumes e os cogumelos. Tempere com orégano, salsinha, cebolinha, sal e pimenta a gosto. Cozinhe um pouco, mexendo sempre, e reserve. Abra então a massa com rolo sobre uma superfície lisa, polvilhada com farinha. Unte uma forma de torta. Estenda a massa aberta na forma, cobrindo o fundo e os lados. Em seguida coloque o recheio e leve para assar em forno preaquecido por cerca de 30 minutos.

Lentilha Incrementada

receita de lentilha incrementada

A receita de Lentilha Incrementada é deliciosa, saudável e nutritiva.

Tempo de preparo: 40 min.
Calorias por porção: 192 kcal.

Ingredientes para 6 porções

  • 1 1/2 xícara (chá) de lentilhas
  • 2 folhas de louro
  • 1 cebola grande picada
  • 1 colher (sopa) de óleo de girassol (ou canola)
  • 3 colheres (sopa) de nozes picadas
  • 1/2 de xícaras (chá) de damascos
  • 3 colheres (sopa) de salsa picada
  • sal a gosto

Modo de fazer

Leve as lentilhas com as folhas de louro, cobertas com água, ao fogo. Deixe cozinhar por 20-25 minutos e então tempere com sal. Refogue à parte a cebola no óleo, até que ela fique transparente junte as nozes e os damascos picados. Acrescente as lentilhas com um pouco da água do cozimento, tampe e deixe em fogo brando por 5-10 minutos. Acrescente a salsinha picada no momento de servir.

Variação: Substitua as nozes por castanhas ou amêndoas.

Risoto com Frutas Secas

receita de risoto com frutas secas

O Risoto com Frutas Secas é nutritivo e ideal para quem está de dieta.

Tempo de preparo: 50 min.
Calorias por porções: 298 kcal.

Ingredientes para 6 porções

  • 6 xícaras (chá) de água
  • 2 dentes de alhos picados
  • 2 colheres (sopa) de óleo de girassol (ou canola)
  • 2 xícaras (chá) de arroz integral
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
  • 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
  • 1/2 xícara (chá) de uvas-passas sem semente
  • 1/2 xícara (chá) de castanhas de caju picadas
  • sal a gosto

Modo de fazer

Esquente a água até levantar fervura, tampe e reserve. Refogue o alho com óleo, adicione o arroz e refoge por alguns minutos. Junte a água fervente e o sal e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos. Deixe o arroz esfriar um pouco. Acrescente, então, a cenoura, a hortelã, as sementes, as passas e as castanhas.

Dica: Se preferir, cozinhe o arroz na panela de pressão. Nesse caso, o tempo de cozimento é de 8-10 minutos depois que a panela apitar.

Variação: Substitua a hortelã por manjericão e as castanhas de caju por castanhas do pará.

Creme de Ervilha

receita de creme de ervilha

Creme de ervilha é uma opção maravilhosa e nutritiva. Experimente!

Tempo de preparo: 30 min
Calorias por porção: 281 kcal

Ingredientes para 4 porções

  • 1 litro de água
  • 300 g de ervilha seca
  • 2 folhas de louro
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher (sopa) de óleo de girassol
  • sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

Leve a água, a ervilha e o louro ao fogo em uma panela de pressão. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Espere esfriar. bata no liquidificador e reserve. Em outra panela, refogue o molho no óleo, junte a ervilha batida e deixe no fogo baixo até engrossar. Tempere com sal e pimenta. Se ficar muito grossa, acrescente um pouco mais de água e deixe ferver.

Parafuso Gratinado

receita de parafuso gratinado

Parafuso gratinado é um prato delicioso e que agrada até aos paladares mais exigentes.

Tempo de preparo: 29 min.
Calorias por porção: 574 kcal

Ingredientes para 5 porções

  • 1 pacote de macarrão de trigo integral parafuso
  • sal
Molho:
  • 2 colheres (sopa) de maisena
  • 2 copos de leite desnatado
  • sal, noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto
  • xícara (chá) de mussarela picada
  • 100 g de queijo prato fatiado
  • 1 colher (sopa) de farinha de rosca

Modo de fazer

Cozinhe o macarrão em 4 litros de água fervente, com sal. (Não deixe a massa cozinhar demais – tire do fogo al dente.) Enquanto isso, prepare o molho branco. Dissolva a maisena no leite, fora do fogo. Leve ao fogo, coloque os temperos e mexa sempre, para não empelotar. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2-3 minutos. Coloque a massa em uma forma refratária. Distribua as fatias de queijo sobre o macarrão, espalhe o molho branco e polvilhe a farinha de rosco por cima. Leve ao forno para gratinar por 5 minutos.

Sopa de Cevada

receita de sopa de cevada

A Sopa de Cevada, além de ser fácil e rápida de fazer, também contém poucas calorias.

Tempo de preparo: 35 min.
Calorias por porção: 135 kcal.

Ingredientes para 6 porções

1 colher (sopa) de óleo de girassol
2 dentes de alho
1 xícara (chá) de cevada (em grãos)
1 xícara (chá) de salsão picado
1 xícara (chá) de cenouras picadas
1 xícara (chá) de alho poró picado (só a parte branca)
1 gema
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de salsa picada
sal e pimenta a gosto

Modo de fazer

Doure o alho no óleo. Acrescente a cevada e os legumes e refogue um pouco. Cubra com água e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada, até amolecer a cevada. Deixe esfriar e bata no liquidificador. Volte a sopa ao fogo e deixe ferver. Se estiver muito grossa, acrescente um pouco de água e deixe ferver. Tempere com sal e pimenta. À parte, bata as gemas com o batedor de arame e misture a ela, aos poucos, o leite, sempre batendo, até misturar bem e engrossar ligeiramente. Junte à sopa, misture bem com colher de pau e prove o tempero, sem deixar ferver. Desligue, salpique a salsa e sirva.

Dicas: Se quiser uma sopa mais leve, não coloque a gema. A cevada é excelente nas sopas de vegetais ou misturada com legumes, lentilha ou ervilha-torta.

Salada de Ervilha-Torta com Gengibre

receita salada de ervilha torta com gengibre

A receita de Ervilha-torta com Gengibre é ideal para quem quer saborear um prato saboroso e nutritivo, sem sair da dieta.

Tempo de preparo: 20 min.
Calorias de porção: 126 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 400g de ervilha-torta
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (sopa) de gengibre ralado
  • 1 cebola média em rodelas
  • 2 tomates médios cortados em cubos ( sem pele e sem sementes)
  • salsinha picada
  • sal a gosto

Modo de fazer

Tire as pontas e os fios das ervilhas, lave-as e coloque em uma panela em banho-maria. Regue com o azeite misturado com o gengibre. Espalhe as rodelas de cebola e os tomates e tempere com sal. Leve ao fogo por cerca de 10 minutos, ou até que as vagens estejam macias. Corrija o tempero. Coloque a salsinha na hora de servir.

Pão integral

receita de pão integral

Esta receita de pão integral vai te ajudar a saborear um delicioso pão sem culpa.

Tempo de preparo: 3h e 30 min.
Calorias por fatia: 139 kcal.

Ingredientes para 2 pães (25 fatias cada)

Fermento:
  • 2 tabletes de fermento biológico
  • 1/4 de xícara de água morna
  • 1 colher (chá) de açúcar
Massa:
  • 1/2 litro de água morna (menos 1/4 de xícara usado para o fermento)
  • 1 xícara (chá) de óleo de girassol (ou canola)
  • 4 ovos
  • 1 colher (sopa) de sal
  • 1 colher (sobremesa) de açúcar
  • 300 g de farinha de trigo branca peneirada
  • 1 colher (chá) de cominho
  • 1 kg de farinha de trigo integral peneirada
  • 1 garrafa pequena de cerveja preta

Modo de fazer

Em uma tigela, dissolva o fermento em 1/4 de xícara de água morna, tirada do 1/2 litro da receita, com 1 colher de chá de açúcar, tirada da colher de chá de açúcar, tirada da colher de sopa. Cubra com um pano e deixe crescer. Em uma tigela grande, coloque a água morna (1/2 litro menos o que foi tirado para o fermento), o óleo e os ovos e bata tudo com a colher de pau. Acrescente na mesma tigela o sal, o açúcar e 1 xícara de chá de farinha branca. Coloque então o fermente e bata bem. Acrescente o cominho, a farinha integral (aos poucos) e a cerveja, batendo sempre. Incorpore o restante da farinha branca e continue a bater. Quando não der mais para bater com a colher de pau, vire a massa sobre a mesa e sove bem. Deixe crescer até dobrar de volume (cerca de 2 h) em ambiente aquecido. Abaixe a massa e dividida-a em duas porções. Unte duas formas de pão e coloque os pães nela. Deixe crescer novamente ( cerca de 1 h). Preaqueça o forno e asse em temperatura moderada (175 ºC – 190 ºC). Depois de 20 minutos, verifique com está o pão. Nas formas finas, ele assa mais rápido.

Dica: Procure fazer pão durante o dia, quando tiver sol. No frio e à noite, a massa não cresce. Ela deve ser posta para crescer em local em que bata sol indiretamente ou que esteja aquecido por ele. Este pão é leve e rende bastante.

Pão de Centeio

receita de pão de centeio

Esta é uma ótima receita de pão de centeio que você vai adorar. Experimente esta delícia sem culpa!

Tempo de preparo: 3h
Calorias por fatia: 45 kcal

Ingredientes para 2 pães (25 fatias cada)

Fermento:
  • 2 tabletes de fermento biológico
  • 1/4 de xícara (chá) de água morna
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Massa:
  • 2 colheres (chá) de sal
  • 1 colher (chá) de erva-doce
  • 1 1/2 xícara (chá) de água morna
  • 4 xícaras (chá) de farinha de trigo branca peneirada
  • 1 xícara (chá) de farinha de centeio peneirada
  • azeite para untar e fubá para enfarinhar a forma
  • 1 ovo
  • 2 colheres (chá) de água, para pincelar os pães

Modo de fazer

Coloque o fermento, 1/4 de xícara de chá de água morna, o açúcar e 2 colheres de sopa de azeite na tigela da batedeira. Bata por uns minutos. Adicione o sal, a erva-doce, 1 1/2 xícara de água e apenas 1 xícara de farinha de trigo. Bata bem com a colher de pau. Coloque mais 1 xícara de farinha de trigo, batendo sempre. Acrescente o centeio, bata e junte o resto da farinha. Quando a massa estiver boa para sovar, vire-a sobre a mesa enfarinhada e amasse-a por cerca de 10 minutos. Faça uma bola e coloque em tigela untada com óleo. Cubra e deixe em lugar aquecido até que dobre de volume (cerca de 1 hora e 30 minutos). Abaixe a massa, faça uma bola e ponha de novo na tigela; cubra e deixe crescer por mais 1 hora. Depois disso, abaixe e divida em duas partes. Faça os dois pães, fechando bem a massa onde foi dividida. Unte a assadeira com azeite. Coloque na assadeira, cubra e deixe crescer de novo, até dobrarem de volume (cerca de 30-40 minutos). Aqueça o forno entre 200] C. Bata o ovo com a água e pincele os pães. Asse por cerca de 20-30 minutos, dependendo da potência do gás.

Barrinhas de Cereais com Passas

receita de barrinhas de cereais com passas

A receita de barrinhas de cereais com passas vai dar mais sabor aos seus lanches de uma maneira saudável.

Tempo de preparo: 10 min.
Calorias por unidade (30 g): 95 kcal.

Ingredientes para 12 unidades

  • 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo (ou demerara)
  • 1/2 xícara (chá) de mel
  • 1 xícara (chá) de flocos de arroz, milho ou cevada (sem açúcar)
  • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 1/2 xícara (chá) de uvas passas sem sementes
  • 1 colher (sopa) de margarina light (para untar)

Modo de fazer

Leve ao fogo uma panela com o açúcar, o mel, os flocos de cereais, a aveia e as uvas passas. Cozinhe, sem parar de mexer, em fogo baixo, até obter uma massa homogênea (cerca de 10 minutos). Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com margarina. Modele um retângulo grande e baixo, com cerca de 1 cm de altura. Corte a massa ainda quente: rende 12 barras. Guarde em um vidro fechado.

Dica: Essas barrinhas são ótimas para o lanche da tarde.

Biscoitos de Aveia e Mel

receita de biscoitos de aveia e mel

Biscoitos de Aveia e Mel são sempre bem-vindos, não é mesmo?

Tempo de preparo: 20 min.
Calorias por unidade: 107 kcal.

Ingredientes para 40 unidades

  • 200 g de flocos finos de aveia
  • 200g de farinha de trigo integral fina peneirada
  • 200 g de farinha de trigo branca peneirada
  • 200 g de margarina light (em temperatura ambiente)
  • 3 ovos batidos
  • 350 g de mel

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes em uma tigela e amasse-os bem com uma colher de pau. Espalhe um pouco de farinha sobre a pia e abra a massa com o rolo. Corte os biscoitos usando um cálice (ou uma xícara de café). Preaqueça o forno e asse em forma untada, em temperatura média, por 10-15 minutos, até que as bordas dos biscoitos fiquem levemente douradas.

Brownies Integrais

receita de brownies integrais

Brownies são deliciosos e não há quem resista saborear essa delícia, não é mesmo? E com esta receita de brownies integrais, até quem estiver de dieta vai poder experimentar sem medo.

Tempo de preparo: 30 min + o tempo de descanso.
Calorias por unidade: 81 kcal.

Ingredientes para 12 unidades

  • 8 claras
  • 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 2 xícaras (chá) de flocos finos de aveia
  • 1 maçã fatiada, temperada com canela em pó

Modo de fazer

Bata as claras em neve. Acrescente o açúcar e a aveia e bata novamente na batedeira. Deixe essa massa descansar por 6 horas. Em seguida, abra a massa sobre a pia enfarinhada e achate-a, como biscoito, formando um retângulo grande e baixo. Corte os brownies usando um cálice (ou uma xícara de café). Coloque uma fatia de maçã com canela em cada biscoito. Asse em forma untada, em temperatura média, por cerca de 10 minutos, sempre observando para não queimar.

Bolo de Granola

receita de bolo de granola

Que tal um delicioso bolo de granola para o café da tarde?

Tempo de preparo: 40 min.
Caloria por fatia: 132 kcal

Ingredientes para 20 fatias

  • 2 xícaras (chá) de granola
  • 2 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 maça descascada e ralada
  • 1 xícara (chá) de suco de laranja
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 50 g de castanhas de caju, castanhas-do-pará ou nozes

Modo de fazer

Misture bem todos os ingredientes secos, menos as castanhas.  Junte a maçã ralada e o suco de laranja. Unte uma forma de bolo e coloque no fundo as castanhas. Despeje a massa e leve para assar por cerca de 30 minutos, em temperatura moderada. Deixe esfriar antes de desenformar.

Cookies Integrais

receita de cookie integral facil

Vai um cookie integral e delicioso aí? Saboreie sem culpa!

Tempo de preparo: 20 min.
Calorias por unidade: 138 kcal.

Ingredientes para 20 unidades

  • 100 g de manteiga e 2 colheres (sopa) de margarina light (em temperatura ambiente)
  • 3/4 de xícara (chá) de açúcar
  • 3/4 de xícara de açúcar mascavo
  • 1 ovo grande
  • 1 colher (chá) de essência de baunilha
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada
  • uma pitada de sal
  • 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
  • 2 colheres (sopa) de flocos de aveia
  • 1 colher (sopa) de semente de linhaça
  • 2 colheres (sopa) de germe de trigo
  • 2 colheres (sopa) de uvas passas


Modo de fazer

Coloque a manteiga e a margarina na batedeira. Acrescente os dois tipos de açúcar e bata até os ingredientes ficarem homogêneos. Adicione o ovo. Bata novamente até que essa mistura fique bem leve e aerada. Pare de bater e coloque a essência de baunilha. Acrescente a farinha de trigo, o sal e o bicarbonato. Bata mais um pouco, até que  os ingredientes estejam incorporados, mas não bata além do necessário. Acrescente a aveia, a linhaça e o germe de trigo e misture com a colher de pau. Adicione as passas. Se a massa estiver muito mole, acrescente um pouco mais de farinha de trigo (peneirada). Se estiver muito firme, coloque um pouco de leite. A textura da massa deve ser como a de um creme macio, mas firme. Com uma colher de sopa, coloque a massa na assadeira (sem untar), deixando espaço entre os cookies para eles crescerem (cerca de 5 cm). Cada cookie deve equivaler a 1 colher de sopa cheia. Leve ao forno preaquecido, em temperatura média, por cerca de 8 minutos. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de tirá-los da assadeira.

Cozido de Soja com erva-doce

receita cozido de soja

Erva-doce sempre agrega mais sabor à comida, então, que tal experimentar fazer este cozido com erva-doce?

Tempo de preparo: 40 min. (mais 8 h de molho)
Colorias por porção: 122 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 1 xícara (chá) de soja
  • 1 folha de louro
  • 1 colher (sopa) óleo de soja
  • 1 bulbo de erva-doce com as folhas
  • 1 cenoura cortada em rodelas
  • 1 cebola cortada em quatro
  • 1 xícara (chá) de salsa e hortelã picadas
  • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 1 pimenta vermelha
  • Sal a gosto

Modo de fazer

Cozimento da soja: lave os grãos  em água corrente, coloque-os em uma panela de pressão com água e ferva por 5 minutos. Escorra a água quente e dê um choque térmico, lavando a soja em água fria. Deixe de molho na água fria por 8 horas. Escorra e cozinhe com água, 1 folha de louro e 1 colher (sopa) de óleo de soja por 20 minutos em panela de pressão. Retire as cascas que tiverem se soltado. Este é o cozimento básico da soja, que serve para qualquer receita. Coloque a erva-doce, a cenoura, a cebola, a salsicha, a hortelã, o azeite de oliva, a pimenta e o sal. Acrescente 2 xícaras (chá) de água, ou o suficientes e misture. Cozinhe com a panela destampada, mexendo de vez em quando, até os legumes cozinharem (cerca de 8-10 minutos). Prove o tempero. Se for preciso, adicione mais água durante o cozimento. Sirva numa sopeira, acompanhado de arroz integral.

Dica: Para deixar a soja saborosa, é importante dar o choque térmico, que tira o amargor e deixa os grãos saborosos.

Espetinho de Tofu

como fazer espetinho vegano de tofu

Este espetinho de tofu é de dar água na boca! Também é uma ótima opção para você oferecer quando der um churrasco e receber amigos vegetarianos / veganos.

Tempo de preparo: 1h.
Calorias por porção: 120 kcal.

Ingredientes para 4 espetinhos

  • 250 g de tofu
  • 1 abobrinha média
  • 4 espetos de madeira
  • 6 tomates médios
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1/2 xícara (chá) de salsa e cebolinha verde picadas
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • sal a gosto

Modo de fazer

Escorra a água do tofu e embrulhe-o em um pano fino para secar. Depois de 40 minutos, corte o tofu em 12 cubos e reserve. Lave a abobrinha, tire as pontas, corte em 12 pedaços e reserve. Monte 4 espetinhos com 3 pedaços de tofu, 3 de abobrinha e 3 de tomate em cada um deles. Numa tigela, misture o alho, a salsa e a cebolinha, o azeite e o sal. Arrume os espetinhos numa frigideira antiaderente ou em uma churrasqueira e cubra com o tempero. Grelhe os espetinhos por cerca de 10 minutos, até a abobrinha ficar cozida, mas durinha. Depois de 5 minutos no fogo, vire os espetinhos. Sirva com salada verde.

Dica: O tofu é um queijo fresco, feito com soja, facilmente encontrados em lojas de produtos orientais e em lojas de produtos naturais.

Assado de Batata e Soja

como fazer assado de batata e soja

Esta receita de assado de batata e soja vai conquistar o seu paladar. Além de ser um prato delicioso, também é super fácil de fazer. Experimente.

Tempo de preparo: 50 min.
Calorias por porção: 467 kcal.

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja graúda
  • 4 xícaras (chá) de água fervente
  • 1 colher (sopa) de óleo de soja (ou canola)
  • 1 dente de alho
  • 2 folhas de louro
  • 4 batatas cozidas e fatiadas
  • 3 tomates fatiados
  • 1 cebola
  • 1 pimentão cortado em rodelas
  • 2 ovos cozidos
  • 10 azeitonas sem caroço
Molho:
  • 1 caixinha de polpa de tomate
  • 1 colher (sopa) de óleo de soja (ou canola)
  • 1 dente de alho
  • 1 vidro de leite de coco
  • caldo de 12 limão
  • azeite

Modo de fazer

Preparo da proteína de soja. Cubra-a com a água fervente e deixe de molho por 10 minutos. Escorra na peneira, apertando com uma colher para retirar o excesso de água. Refogue em óleo e alho, com as folhas de louro. Numa assadeira, arrume em camadas as batatas cozidas, a proteína de soja e as fatias de tomate, cebola e pimentão. Decore com os ovos e as azeitonas. Refogue a polpa de tomate em 1 colher (sopa) de óleo e 1 dente de alho. Acrescente os demais ingredientes e misture. Regue o cozido com o molho e asse em forno pré-aquecido por 5-10 minutos. Sirva em seguida com arroz e salada.

Proteína Texturizada de Soja (PTS ou PVT)

como fazer proteína texturizada de soja proteina vegetal texturizada

Quer aprender a fazer Proteína Texturizada de Soja (PTS), também conhecida como Proteína Vegetal Texturizada (PVT), mas não sabe por onde começar? Esta receita vai te mostrar o quanto é fácil.

Tempo de preparo: 15 min.
Calorias por porção: 150 kcal.

Ingredientes para 2 porções

  • 1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja
  • 2 xícaras (chá) de água fervente

Modo de fazer

Coloque a proteína texturizada de soja em um recipiente de vidro e cubra com a água fervente. Deixe por 10-20 minutos até que a proteína de soja absorva a água. Escorra no escorredor de macarrão; aperte com uma colher ou esprema com as mãos para retirar o excesso de água. A proteína de soja pode ser usada em refogados – combinada com legumes, como mandioquinha, chuchu, salsão, alho-poró, abobrinha, tomate e broto de feijão cozidos – e em recheios, como substituto da carne moída. É bom lembrar que a proteína texturizada de soja graúda também é feita da mesma maneira.

Strogonoff Light de Soja e Cogumelos

receita strogonoff light de soja e champignon

Experimente fazer esta receita de Strogonoff Light de Soja e Cogumelos! Nada melhor do que saborear um delicioso strogonoff sem culpa e sem medo de ser feliz.

Tempo de preparo: 30 min.
Calorias por porção: 126 kcal.

Ingredientes para 4 porções

  • 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja graúda
  • 1 colher (sopa) de óleo de soja (ou canola)
  • 1/2 cebola picada
  • 1 lata de molho de tomate pronto
  • 1/2 xícara (chá) de água
  • 1/2 xícara de cogumelos
  • 1/2 caixinha de creme de leite light
  • sal, pimenta-do-reino e pimenta vermelha a gosto

Modo de fazer

Hidrate a proteína texturizada como indicado anteriormente. Doure a cebola no óleo. Junte o molho de tomate e a água e tempere com sal, um pouquinho de pimenta-do-reino e duas gotas de molho de pimenta vermelha. Deixe cozinhar até engrossar. Acrescente a proteína de soja e os cogumelos, cozinhe um pouco em fogo baixo e sirva em seguida. Ao final da receita, com o fogo desligado, acrescente 1/2 caixinha de creme de leite light.

30 de maio de 2019

Pizza Integral Napolitana

Receita fit de Pizza Integral Napolitana

Quem não gosta de saborear uma deliciosa pizza? Esta receita ensina a fazer uma deliciosa pizza integral napolitana. Com certeza você irá amar!

Tempo de preparo: 30 min + 1 h de repouso.
Calorias por fatia: 125 kcal.

Ingredientes para 4 pizzas (de 8 pedaços cada)

Massa:
100g de farinha de trigo integral fina
400g de farinha de trigo comum
1 ovo (de preferência caipira)
2 tabletes de fermento biológico
1 copo de leite morno
6 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 colher (chá) de sal

Cobertura:
1 lata de molho de tomate
300g de mussarela
4 colheres (sopa) de azeite (1 colher de sopa para cada disco de pizza)
orégano

Modo de fazer

Coloque as farinhas em uma tigela grande. Faça um buraco no meio e despeje o fermento no centro; amasse bem o fermento com o garfo e acrescente o leite, bem devagar, amassando o fermento. Coloque os demais ingredientes e amasse bem. Trabalhe bem a massa e depois deixe repousar por 1h, na tigela coberta por um pano, até crescer. Abra a massa e forre uma assadeira de pizza redonda. Leve a massa para assar rapidamente, por cerca de 5-10 minutos, em forno preaquecido. Retire. Cubra com molho de tomate, espalhe as fatias de mussarela e tempere com orégano e azeite. Asse até derreter o queijo.

Variação: Como opções de cobertura, você pode utilizar escarola refogada com azeitonas pretas ou atum com ervas aromáticas.

29 de maio de 2019

Suflê de Trigo Integral

receita sufle de farinha de trigo integral

Suflê de trigo integral é uma ótima receita para quem quer inserir mais cereais em sua alimentação e deseja variar o cardápio.

Tempo de preparo: 1 h
Calorias por porção: 475 kcal

Ingredientes para 4 porções

  • 3 xícaras (chá) de trigo integral
  • 1 xícara (chá) de leite
  • 3 ovos (3 gemas e 3 claras)
  • 1 cebola pequena picada
  • 2 colheres (sopa) de salsa
  • 2 colheres (sopa) de cebolinha
  • 2 colheres (sopa) de hortelã
  • sal e pimenta a gosto

Modo de fazer

Deixa o trigo de molho de véspera. No dia seguinte, cozinhe-o com água na panela de pressão por cerca de 40 minutos. Escorra e deixe esfriar. Bata no liquidificador o trigo cozido com leite, as gemas e a cebola. Leve ao fogo. Acrescente a salsa, a cebolinha e a hortelã picadas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5-10 minutos. Passe para uma forma refratária. Bata as claras em neve e coloque na forma. Asse em forno preaquecido até dourar.